Ramazanda sıvı tüketimi nasıl olmalı? Uzman isim Ramazanda en çok yapılan kusurları açıkladı

Bağcılar Eğitim ve Araştırma Hastanesi Uzman Diyetisyeni Zeynep Yaşar, AA muhabirine, ramazanda sahur atlamaktan süratli yemek yemeye kadar sık yapılan yanılgılar ile oruç tutarken metabolizmayı müdafaanın yollarını anlattı.

Ramazanda beslenme rutinindeki en büyük yanlışın sahur atlamak olduğunu belirten Yaşar, uykuya meyilli bireylerin bu öğünü geçiştirmesinin gün uzunluğu halsizlik ve kan şekeri meselelerine yol açtığını vurguladı.

“Hızlı yemek diyebiliriz. Bilhassa iftarda bireyler, iftarı açmış olmanın heyecanıyla çok süratli yemek yiyebiliyor. Yeniden bunun dışında çok yağlı beslenmek, bilhassa kızartma tüketmek ya da tuzlu beslenmek… Bilhassa sahurda tuzlu beslenildiği vakit gün içerisinde susuzluk açısından külfet olabilir. Zati olağan kurallarda toplum olarak su içmekte problem yaşıyoruz. Bilhassa ramazanda da mühletin uzun olması sonucuyla su tüketiminde azalma oluyor ve en büyük yanlışlardan birisi de budur.”

Sahur sofralarında bireyi tok tutacak protein yüklü menü olması gerektiğini belirten Yaşar, yumurta, peynir, süt ve yoğurt kümesinin kesinlikle tüketilmesi, ekmek kümesinde ise tam tahıllı besinlerin tercih edilmesi gerektiğini kaydetti.

Yaşar, sahurda çok yağlı, çok tuzlu, kızartılmış yiyecekler ve çok şekerli, bilhassa sofra şekeri içeren besinlerden uzak durulması ikazında bulundu.

İftarda ise açılışın hurmayla yapılmasını öneren Yaşar, “Bizim aslında klâsik bir yiyeceğimiz var, hurma. Hurmayla başlamak hoş bir alternatif, seçenek olabilir. Hurmayı büyük boysa bir, küçük boysa iki tane yiyebiliriz. Hem burada süratli formda kan şekerini yükseltmemiş olur, daha kompleks bir karbonhidrat içerdiği için. Hurmanın yanında bir bardak su içebilir, bunun üzerine bir kase çorbayla iftar öğünümüze başlayabiliriz.” tabirlerini kullandı.

Yaşar, çorba ile ana yemek ortasına kesinlikle vakit dilimi konulması gerektiğini, süratli yemek yemenin hazımsızlık ve şişkinliğe neden olduğunu belirterek, şöyle devam etti:

“Çorbadan sonra en azından 9-10 dakika orta vermek gerekiyor. Bu orta içerisinde bireyler orada sabredemiyorsa sofradan kalkmalılar. Namaz kılan bireyler bu ortada namaz ibadetlerini yapabilir yahut meskenin içerisinde bilhassa dik durarak bir yürüyüş yapmak şahsa yararlı olacaktır. Mide o çorbadan sonra artık sindirime başladığında ve kendine geldiğinde de ana yemekle devam edilebilir.”

Kültürel olarak yemeğin çabucak akabinde tatlı tüketme eğiliminin mideyi yorduğunu söz eden Yaşar, şunları kaydetti:

“Tatlıyı yiyebilmek için üzerinden en az 2 saat geçmesi gerekir. Şerbetli tatlı mı sütlü tatlı mı dersek alışılmış ki sütlü tatlıyı öneririm. Zira kalorisi daha düşük oluyor ve içerdiği süt sonucuyla, proteini açısından bizi destekliyor. Fakat bundan daha âlâ bir alternatif meyve tatlıları olabilir. Meyveyi şekerle birleştirmeden fırınlayıp, üzerine kan şekerini dengelemek için tarçın ve kuruyemiş ekleyerek daha sağlıklı bir tercih yapabiliriz.”

Yaşar, günlük su gereksiniminin kilo başına 30-35 mililitre (yaklaşık 1,5-2 litre) olduğunu, çay ve kahvenin de su yerine geçmediğini belirterek, şu tavsiyelerde bulundu:

“Normal kaidelerde 5-6 fincanın üstünde çay, kahve tüketimini önermiyoruz. Her tükettiğimiz fincan başına ekstradan o fincan kadar su içmeyi yararlı buluyoruz. Ancak katiyen şunu net bir halde söylemeliyim ki suyu su olarak tüketeceğiz. Yani ‘Ben su yerine çay içtim, kahve içtim.’ bu halde olmuyor. Direkt olarak su olarak tüketmemiz gerekir. Gazlı içeceklere gelecek olursak da zati olağan kuralda da asla önermiyoruz. Bir de ramazanda midenin uzun mühlet boşalmasıyla birlikte midenin gerginliği ya da bir anda yemek yemeyle birlikte hazımsızlık sorunları zati çok fazla gözlemleniyor. Bununla birlikte biz gazlı içeceği de tüketirsek bu sorunları daha da artırmış oluruz. Bu yüzden gazlı içecekleri katiyetle önermiyoruz.”

Bunların yerine rezene, papatya çayı üzere daha sakinleştirici, sindirim sistemine yararlı olabilecek çaylardan tüketilebileceğini lisana getiren Yaşar, bunların da 1-2 fincanı geçmemesi gerektiğini söyledi.

Yaşar, diyabet, böbrek yetmezliği üzere kronik hastalığı olanların, oruç tutmadan evvel kesinlikle tabiplerine danışarak ilaç düzenlemesi yapması gerektiğinin altını çizdi.

Spor yapanlar için ise en ülkü vakit diliminin iftardan 1-2 saat sonra olduğunu belirten Yaşar, idman sonrası boşalan glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat ve protein içeren meyve ve yoğurt üzere hafif bir orta öğün yapılması tavsiyesinde bulundu.

Bayram müddetince lifli besinlere yük verilmesinin sindirim sistemi sıhhati için kritik olduğunu vurgulayan Yaşar, şu sözleri kullandı:

“Ramazanda uzun müddet açlık oluyor. Bedenin metabolizma istikrarında bozukluk oluyor. Sıvı, elektrolit istikrarında bozulmalar oluyor. Bu yüzden mümkün olduğunca bedeni alıştırarak eski beslenme sistemimize dönmemiz gerekiyor. Lakin burada dikkat etmemiz gereken, her daim sağlıklı, istikrarlı, kâfi beslenmemiz gerekir. Aslında bu kurallara uyduğumuzda beden buna çok hoş bir halde karşılık verecektir. Bilhassa bu süreçte biraz daha lifli besinlerden dayanak alırsak sindirim sisteminin de daha rahat çalışmasına yardımcı olmuş oluruz.”